Associer les protéines végétales, joindre l’utile à l’agréable

De l’importance de la « bonne » combinaison alimentaire

Comme les menus à base de viande (ou de poisson), les menus végétariens peuvent être bien ou mal équilibrés, délicieux ou fades, consistants ou légers. L’idée préconçue selon laquelle les plats à base d’aliments d’origine végétale seraient de facto peu nutritifs n’a pas sa place dans les cuisines. Des ajustements mineurs suffisent souvent à transformer un menu ou, à défaut, d’y incorporer des protéines végétales sans forcément perturber les convives… encore faut-il bien les associer pour favoriser une digestion facile et une assimilation optimale. Avant même d’évoquer les combinaisons alimentaires, il est important de saisir l’intérêt des bonnes associations. Une digestion imparfaite n’est pas sans conséquence. Lente, elle provoque une fatigue chronique, des ballonnements et des brûlures d’estomac. Rapide, elle ne laisse pas à l’intestin grêle le temps d’assimiler la totalité des nutriments, favorisant ainsi l’apparition de carences diverses. Tout l’ « art » de la combinaison alimentaire s’appuie sur le principe que les familles alimentaires ne se digèrent pas de la même façon dans la mesure où elles n’ont pas le même degré d’acidité et le même lieu de digestion d’une part, et qu’elles ne sont pas dégradées par les mêmes enzymes, d’autre part.

Le combo céréales-légumineuses : goût et complémentarité

Les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, sont constituées d’acides aminés, certains (8) sont d’ailleurs dits « essentiels », ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme à partir des matières premières fournies par l’alimentation*. Abondants dans la viande, les acides aminés essentiels manquent légèrement dans les aliments d’origine végétale. Heureusement, une simple mesure de bon sens permet de combler ce manque. En effet, les céréales contiennent trop peu de lysine, et les légumineuses sont pauvres en méthionine. Il suffit donc de jouer sur la complémentarité entre ces deux aliments pour couvrir les besoins en acides aminés.

Si les salades composées et les plats de pâtes sont les figures de proue de l’association céréales-légumineuses, d’autres alternatives contribuent au besoin de variété dans la restauration collective. Il s’agit notamment des mélanges de graines prêts à utiliser qui viennent accompagner un plat de légumes, ou à la manière d’un risotto. Les steaks végétariens, les soupes, les veloutés et les crêpes à garnir viendront étoffer votre menu. Si vous êtes en manque d’inspiration, la cuisine mexicaine vous sera d’un grand secours (avec les fameuses fajitas aux haricots rouges). L’association entre le tofu et les céréales en accompagnement est également intéressante, à la fois pour le goût et pour les apports nutritifs.

# Bonus : les associations de protéines végétales dans le monde

Pour des raisons culturelles ou religieuses, certains peuples (et ils sont nombreux), consomment très peu de viande. Ils ont associé traditionnellement et par coutume les céréales et les légumineuses dans leurs plats avant même que la science ne découvre les acides aminés.

• En Asie, le riz (céréale) est associé au soja (légumineuse) ;
• En Amérique Latine, le maïs est associé aux haricots rouges ;
• En Afrique du Nord et au Moyen-Orient, le blé est associé aux pois chiches.

* Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine.

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